En el Reino Unido se consumen aproximadamente 98 millones de tazas de café al día. Es una de las bebidas más estudiadas del planeta, vinculada tanto a la concentración y el rendimiento como a la rutina y el ritual. En la última década, hemos sido testigos del auge de una cultura del café basada en la rapidez y la cantidad (en cafeterías independientes, cadenas globales, supermercados o gasolineras). Tanto nuestras calles como nuestro estilo de vida se han rendido a la gratificación de una dosis de cafeína de fácil acceso.

Pero, ¿qué hace la cafeína exactamente? Sabemos que ayuda a despejarse y aporta energía, pero ¿somos conscientes de su efecto en el cuerpo o de cuánto es demasiado?

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un estimulante natural. Actúa sobre el cerebro y el sistema nervioso central, además de aumentar la circulación de sustancias químicas como el cortisol.

Se encuentra comúnmente en las plantas de té, café y cacao.

Efectos de la cafeína en el cuerpo

Los efectos de la cafeína pueden empezar incluso antes del primer sorbo. Una vez consumida, el intestino la absorbe hacia el torrente sanguíneo; después, tras descomponerse, viaja al hígado y a otros órganos, siendo el cerebro el más susceptible a su acción.

Al llegar al cerebro, la cafeína se une a la adenosina, un neurotransmisor que ayuda a relajar la mente. Al ocupar su lugar, la cafeína bloquea sus receptores para reducir el cansancio y aumentar el estado de alerta. Sin cafeína, los niveles de adenosina subirían de forma constante a lo largo del día, provocando fatiga y sueño.

Por lo general, la cafeína actúa con rapidez. Sus efectos pueden empezar a notarse entre los cinco y los treinta minutos posteriores a su ingesta y pueden durar hasta 12 horas, aunque normalmente son de corta duración.

Beneficios de la cafeína para la salud

Además de la función cerebral, un consumo bajo o moderado de cafeína puede tener un efecto positivo en diversas funciones y órganos corporales:

• Estado de ánimo: dosis bajas (aprox. 50-250 mg) o moderadas (aprox. 250-400 mg) pueden influir positivamente en el humor y el comportamiento, aumentando la energía, la sociabilidad y la confianza en nuestras propias capacidades.
  
• Rendimiento: la cafeína puede actuar sobre los mecanismos neuronales que activan reacciones fisiológicas, lo que contribuye a una mejora significativa de la resistencia y la capacidad de ejercicio.
  
• Mayor alerta y concentración: se ha establecido una relación de causa-efecto entre el consumo de cafeína y la mejora de la atención y la capacidad de concentración.
  

Diferencias entre la cafeína natural y la sintética

La estructura química de la cafeína natural y la sintética es idéntica; sus identidades compuestas son las mismas.

Cafeína natural

Los alimentos y bebidas que contienen cafeína de forma natural suelen ser más ricos en otros nutrientes y compuestos beneficiosos que aquellos a los que se les añade cafeína sintética. Por ejemplo, el café contiene pequeñas cantidades de varias vitaminas del grupo B, así como magnesio, potasio y fósforo.

La cafeína natural se encuentra, entre otros, en:

• Café: expreso, café de filtro
• Té: negro, verde, matcha, blanco
• Cacao: chocolate, chocolate a la taza

Descubre el impulso de energía perfecto con Microenergy de waterdrop®. Cada cubo de hidratación ofrece una mezcla única de extractos naturales, vitaminas esenciales, 90 mg de cafeína natural y cero azúcar. Con sabores intensos como el de cereza o mango, cada cubo está diseñado para acompañarte cómodamente en el trabajo, antes de entrenar o en cualquier otro momento.

Cafeína sintética

La cafeína sintética se produjo (o "sintetizó") por primera vez en el siglo XIX. A día de hoy, gran parte de los consumidores no saben identificar de dónde procede la cafeína de sus alimentos o bebidas, o ni siquiera son conscientes de que existe esta versión.

Una de las principales diferencias entre la cafeína natural y la sintética es que la versión sintetizada es más barata de producir. Como resultado, es muy común encontrarla en bebidas embotelladas, como refrescos y bebidas energéticas.

Si se analiza de cerca, los niveles moleculares de ambas versiones son indistinguibles, pero el proceso de producción de la cafeína sintética es complejo y requiere numerosos pasos para convertirla desde su estado original como amoníaco. Se ha determinado que un consumo de 400 mg al día es seguro.

Cafeína: dosis diaria recomendada

Para personas mayores de 18 años, la cantidad diaria de cafeína segura es de 400 mg (el equivalente a cuatro o cinco tazas de café). En caso de embarazo o periodo de lactancia, la cantidad se reduce a la mitad: 200 mg al día.

Para niños, niñas y adolescentes, el límite seguro recomendado es de 3 mg de cafeína por cada kilo de peso corporal. No obstante, no se recomienda el consumo activo de productos con cafeína en menores de edad.

Ejemplos de contenido aproximado de cafeína:

• Un expreso (60 ml): 80 mg de cafeína
• Una taza de té negro (220 ml): 50 mg de cafeína
• Una bebida energética (250 ml): 80 mg de cafeína
• Una tableta de chocolate con leche (50 g): 10 mg de cafeína
  

Cualquier cantidad que supere las recomendaciones anteriores se considera peligrosa y puede tener efectos negativos.

Síntomas del exceso de cafeína

Los síntomas comunes de un consumo excesivo de cafeína incluyen:

• Dolor de cabeza
• Nerviosismo
• Irritabilidad
• Ritmo cardíaco acelerado
• Temblores
  

El consumo prolongado de cafeína puede, con el tiempo, derivar en otros síntomas como: adicción y dependencia, hipertensión, fatiga, problemas digestivos y micción frecuente (o sensación de urgencia).

Conclusión

El café, y la cafeína en general, es uno de los regalos de la naturaleza: nos ayuda a ser más eficientes, veloces y a tener más seguridad en lo que hacemos. Es cierto, pero la próxima vez que leas "cafeína" en la etiqueta de un alimento o bebida, pregúntate: ¿de dónde viene?

La cafeína es adictiva, es una droga (esto no es ninguna novedad); por eso es esencial regular su ingesta, escuchar al propio cuerpo y saber qué tipo de cafeína contienen tus alimentos o bebidas. No hay evidencias de que eliminar el café (o la cafeína) sea beneficioso para la salud; como se ha señalado antes, las propiedades de la cafeína natural pueden contribuir a proteger la salud y alcanzar un bienestar óptimo.

Referencias: 

British Coffee Association. (s. f.). Coffee Consumption. https://britishcoffeeassociation.org/coffee-consumption/ [consultado el 24/07/2024]

Choi, N.-Y., et al. (2019). Effect of one time coffee fragrance inhalation on working memory, mood, and salivary cortisol level in healthy young volunteers: a randomized placebo controlled trial. PMC6881620. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6881620 [consultado el 24/07/2024]

Eskelinen, M. H., Ngandu, T., Tuomilehto, J., Soininena, H., y Kivipelto, M. J. (2009). Midlife coffee and tea drinking and the risk of late-life dementia: A population-based CAIDE study. Journal of Alzheimer's Disease, 16, 85–91. [consultado el 24/07/2024]

European Food Safety Authority (EFSA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased fat oxidation... pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2054 [consultado el 17/02/2026]

Healthline. (s. f.). Natural vs. Synthetic Caffeine: What Foods Naturally Contain Caffeine? https://www.healthline.com/nutrition/natural-caffeine#natural-sources [consultado el 25/07/2024]

Larsson, S. C., y Wolk, A. (2007). Coffee consumption and risk of liver cancer: A meta-analysis. Gastroenterology, 132, 1740–1745. [consultado el 24/07/2024]

Mayo Clinic. (s. f.). Caffeine: How much is too much? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 [consultado el 25/07/2024]

Nawrot, P., Jordan, S., Eastwood, J., Rotstein, J., Hugenholtz, A., y Feeley, M. (2003). Effects of caffeine on human health. Food Additives & Contaminants, 20, 1–30. [consultado el 24/07/2024]

Olechno, E., et al. (2019). Caffeine Consumption through Coffee: Content in the Beverage, Metabolism, Health Benefits and Risks. MDPI. https://www.mdpi.com/2306-5710/5/2/37 [consultado el 24/07/2024]